프로 사이클링 트레이너가 제안하는, 자전거 평속 올리기 훈련 팁

자전거를 잘 탄다는 것은 빠르다일겁니다. 그런데 빠르다는 어디를 기준으로 하게 될까요?   남보다 빠르다?  친구보다 빠르다? 아님 우리 고양이보다 빠르다 일겁니다.   하지만 승부를 목적으로 자전거를 타는 사람들은 명확한 수치로, 자신의 실력을 객관화 시킵니다. 예를 들어, '연세대 체육교육학과를 가고 싶다' 라고 목표를 정했을 때, 그냥 '열심히' 한다고 되는 것이 아닌 것과 같아요.  입학 가능한 수능점수를 알아야 하고, 체력 훈련도 종목별로 과락이 생기지 않도록 준비해야겠지요?   자전거도 마찬가지로 나의 실력을 수치로 계산할 수 있다면,  나의 부족함을 채우고, 장점을 극대화 시킬 수 있겠지요. 그리고, 남들과 비교도 가능할거예요

1) 심박수 및 파워존 기반 트레이닝

• 설명: 프로 사이클링 선수들은 심박수(HR)와 파워미터(Watt)를 사용해 개인 맞춤형 파워존을 설정합니다. 파워존 트레이닝은 각 구간에 맞는 강도로 훈련할 수 있어 매우 효율적입니다.
• 실행 방법: 선수의 최대 심박수와 FTP(Functional Threshold Power, 기능적 역치 파워)를 기준으로 훈련 구간을 설정하고 각 구간에 맞는 훈련을 진행합니다.
• 예시 훈련: 예를 들어 Zone 4(유산소/무산소 경계) 훈련은 20분 동안 FTP의 90~100%로 주행하고, 회복 구간을 가진 후 반복합니다.
• 효과: 데이터 기반의 정밀한 트레이닝을 통해 강도에 대한 이해가 높아지고, 훈련의 효율성과 집중력이 크게 향상됩니다.

 

 

 

2) 휴식과 회복의 전략적 관리

• 설명: 프로 선수들은 강도 높은 훈련을 많이 소화하기 때문에 회복과 휴식의 중요성이 큽니다. 훈련 계획에 회복일을 체계적으로 배치해 지속적인 성과를 내는 것이 중요합니다.
• 실행 방법: 고강도 훈련 후 다음 날은 회복 주행 또는 완전 휴식일을 설정합니다. 회복 주행 시에는 심박수와 파워를 Zone 1~2에 맞춰야 합니다.
• 효과: 회복 관리가 잘 이루어질수록 몸이 새로운 자극에 효율적으로 적응하고, 장기적인 성과를 낼 수 있습니다.

근력을 사용하면 반드시 수분과 에너지 그리고 촉매 역할을 하는 영양소들이 소모됩니다.  재료가 없어면, 손상되거나 피로해진 근육 세포 재생이 되지 않아요.  훈련중과 훈련후 반드시 양질의 식사를 하는 것이 중요합니다. 살을 빼고 싶어도, 먹으면서 빼야 됩니다

 

3) 실제 경로 및 레이스 시뮬레이션 훈련

• 설명: 프로 선수들은 대회 코스의 상황과 지형을 반영한 시뮬레이션 훈련이 필수적입니다. 특정 레이스를 준비할 때, 해당 코스에 맞는 기량을 높이는 훈련을 통해 페이스 전략과 기술을 익힐 수 있습니다.
• 실행 방법: 레이스 주요 구간, 특히 경사 구간과 속도 유지 구간에서 전략적인 케이던스와 페이스 분배 훈련을 합니다.
• 효과: 실제 코스 조건에 익숙해져서 레이스 당일 심리적 안정감과 전략적 페달링 능력이 향상됩니다.

도상훈련이라고 합니다. 미리 길을 가보기 힘들경우는 지도나 가상의 맵을 통해서, 미리 보아두는 것은 매우 중요합니다

즈위프트나 마이우쉬같은 사이클링 앱을 통해서도 비슷한 난이도의 맵으로 훈련을 하시는 것도 매우 중요한 팁입니다

빡쌤이 추천드리는 앱은 마이우쉬인데요 무료로 매우 다양한 코스와 훈련을 즐기실 수 있어요

프로그램의 질이 높은 대신 스마트폰이나 태블릿 사양이 최근 3년내 제품이면 좋아요.   5년 이상된 기종에서는 구동이 잘 되지 않아요

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4) 고저차를 활용한 언덕과 내리막 특화 훈련

• 설명: 언덕과 내리막 구간에서의 주행은 평속 향상에 중요한 변수입니다. 언덕에서는 파워 발휘 능력, 내리막에서는 공기저항을 줄이는 자세와 속도 유지 기술이 필요합니다.
• 실행 방법: 언덕 구간에서는 3분 동안 Zone 5의 파워로 주행 후, 회복 구간을 가집니다. 내리막에서는 공기저항을 최소화하는 자세를 반복 연습합니다.
• 효과: 언덕과 내리막 구간에서의 능력이 향상되면, 다양한 지형에서의 속도 유지와 페이스 조절이 가능해집니다.

5) 멘탈 트레이닝과 심리적 준비

• 설명: 프로 선수에게 있어 멘탈 트레이닝은 경기력의 큰 요소입니다. 고강도 훈련과 레이스 전 불안감을 다스리는 법을 익히는 것은 중요한 부분입니다.
• 실행 방법: 이미지 트레이닝과 집중 훈련을 통해 경기에 대비합니다. 고강도 구간이나 피로한 상황에서의 심리적 한계를 미리 훈련해 보는 것도 좋은 방법입니다.
• 효과: 실전에서 심리적 압박을 효과적으로 조절해, 더 높은 집중력으로 페이스를 조절하고 전략적 선택을 할 수 있게 됩니다.

이 훈련은 매우 중요하지만 제대로 하기 어려워요. 저 빡쌤의 추천은 좋아하는 음악을 들으면서, 힘든 구간을 지나는겁니다

음악 도핑이라고 할 만큼, 역치 상황을 버티게 해주는 정말 좋은 팁으로 오랜 선수생활과 지도자생활을 하면서 얻은 팁이예요

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프로 선수들에게는 단순한 훈련의 반복보다는 체계적이고 세부적인 계획과 데이터 분석이 뒷받침되어야 지속적인 향상이 가능합니다. 심박수와 파워 기반 훈련, 전략적 회복 관리, 레이스 시뮬레이션, 지형별 특화 훈련을 통해 목표에 도달할 수 있을 것입니다.

 

 

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