자전거 평속 올리기 노하우 팁

 

자전거 평속 올리기(평균 속도 향상)의 정의

자전거에서 "평속 올리기"란 일정 거리에서의 평균 속도를 높이는 것을 말합니다. 즉, 더 빨리 달릴 수 있는 체력과 기술을 갖추고, 긴 시간 동안 속도를 유지할 수 있는 능력을 개발하는 것입니다. 이는 레이스나 장거리 라이딩에서 중요한 요소로, 속도가 빨라지면 같은 시간에 더 먼 거리를 이동할 수 있기 때문에 많은 라이더들이 목표로 삼습니다.

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효과적인 훈련 방법

1. 기초 체력 강화 훈련

• 목적: 장시간 라이딩을 위해 기본 체력을 키우는 것이 우선입니다.
• 방법:
• 지속적인 라이딩: 주당 2번의 60분 라이딩을 일정한 속도로 유지하며 체력을 향상시킵니다.
• 지구력 훈련: 하루에 3~4시간 정도의 장거리 훈련을 주 1회 실시해 심폐 지구력을 높입니다.
• 효과: 전반적인 지구력 향상으로 라이딩 중 피로도가 줄어들고 속도를 유지하기 쉬워집니다.

1. 인터벌 트레이닝

• 목적: 심폐 능력과 페달링 파워를 높여, 순간적으로 빠른 속도를 낼 수 있는 능력을 키웁니다.
• 방법:
• 5분 고강도로 페달을 밟고, 5분간 천천히 회복하는 식으로 반복합니다. 한 세션에서 4~6회 반복하면 좋습니다.
• 점차 시간을 늘리거나 강도를 높여가면서 훈련을 진행할 수 있습니다.
• 효과: 심폐 기능과 근력 향상으로 체력이 강화되며, 짧은 시간 동안 고속을 유지할 수 있는 능력이 길러집니다.

 

1. 업힐(오르막길) 훈련

• 목적: 업힐은 평지를 빠르게 달릴 수 있는 근력을 길러주고, 지구력을 높이는 데 효과적입니다.
• 방법:
• 경사도가 있는 코스에서 페달링을 꾸준히 유지하며 올라가는 훈련을 합니다.
• 힘들게 올라가야 하는 구간에서 케이던스를 일정하게 유지하면서 근력을 기릅니다.
• 효과: 다리 근력과 페달링 효율성이 높아져, 평지에서도 더 강력한 페달링을 유지할 수 있습니다.

 

1. 케이던스 훈련

• 목적: 페달링 속도를 일정하게 유지하는 능력을 키우기 위함입니다.
• 방법:
• 목표 케이던스(예: 분당 90~100회)를 설정하고, 일정한 케이던스를 유지하면서 속도를 높이는 연습을 합니다.
• 꾸준히 높은 케이던스로 달릴 수 있도록 속도와 회전수를 조절하며 훈련합니다.
• 효과: 고속에서 효율적인 페달링이 가능해져 피로가 줄어들고 속도를 쉽게 유지할 수 있습니다.

 

1. 휴식과 회복

• 목적: 고강도 훈련 후 충분한 휴식이 있어야 근육이 재생하고 더 강해집니다.
• 방법:
• 고강도 훈련 사이에는 하루 이상의 휴식을 두어 피로가 회복될 수 있도록 합니다.
• 충분한 수면과 스트레칭을 통해 근육을 회복시키고, 마사지나 요가로 유연성을 높입니다.
• 효과: 휴식 기간 동안 근육이 회복되어 다음 훈련에서 더 강한 퍼포먼스를 낼 수 있습니다.

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훈련 스케줄 예시

• 월요일: 기본 체력 강화 (1시간 페이스 유지)
• 화요일: 인터벌 트레이닝 (5분 고강도 + 5분 휴식 x 4회)
• 수요일: 휴식
• 목요일: 업힐 훈련 (경사도 있는 코스에서 1시간)
• 금요일: 케이던스 훈련 (분당 90~100회 목표)
• 토요일: 장거리 지구력 훈련 (3~4시간)
• 일요일: 휴식

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이러한 훈련 방법들을 꾸준히 반복하면 점차 평속이 올라가고, 장거리에서도 빠르게 달릴 수 있는 실력을 키울 수 있습니다.